メラトニン セロトニン ゲームと睡眠の関係

メラトニン セロトニン ゲームの影響

 

 

 

ゲーム好きな方にとって、夜遅くまでプレイしてしまうことは珍しくありませんよね。でも実は、そのプレイスタイルが睡眠に深く関わる2つのホルモン、メラトニンとセロトニンに大きな影響を与えているんです。
メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、夜になると分泌が増えて自然な眠気を誘う役割を担っています。一方、セロトニンは日中に分泌される「幸せホルモン」で、実はこのセロトニンがメラトニンの材料になるという密接な関係があるんですよ。
参考）姿勢の悪い子どもが増加中！「背中ぐにゃ」の大きな原因はセロト…

 

ゲームのモニターやスマホ画面から発せられるブルーライトは、このメラトニンの分泌を強力に抑制してしまいます。特に夜間にゲームをプレイすると、本来なら分泌されるべきメラトニンが減少し、寝付きが悪くなったり睡眠リズムが後退する原因となるわけです。
参考）一般社団法人 加古川医師会

 

実際、プロのeスポーツアスリート17名を対象にした海外調査では、平均入眠時間が深夜3時43分という驚きのデータも報告されています。また、大学生を対象にした研究では、1日のゲームプレー時間が150分以上の人は、平均睡眠時間が27分短く、睡眠の質を示すスコアも7%下がっていたことが明らかになりました。
参考）【eスポーツ×睡眠】 睡眠の専門家・株式会社ブレインスリープ…

 

さらに問題なのは、ゲームプレイ中は交感神経が優位になり、脳が興奮状態に陥ることです。本来、夜間は副交感神経が優位になってリラックスモードに入るべきなのに、ゲームの刺激によってアクセル全開の状態が続いてしまうんですね。
寝るとゲームがうまくなる、本当です。『ドリエル』担当者に訊く睡眠の攻略法
このファミ通の記事では、睡眠不足がゲームのパフォーマンスに与える影響について詳しく解説されています。

 

メラトニン分泌が減少する仕組み

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メラトニンは脳の松果体という部分から分泌されるホルモンで、目覚めてから14〜16時間後に分泌が始まるという体内時計のメカニズムがあります。つまり、朝7時に起きた人なら、夜9時〜11時頃から自然とメラトニンが増えて眠くなるという仕組みなんです。
参考）「10時に寝ても11時に寝たことになる！」子どもの睡眠時間を…

 

ところが、夜間にゲームなどで強い光を浴びてしまうと、このメラトニン分泌のタイミングがどんどん後ろに倒れていきます。特にブルーライトは覚醒度を高めるとともにメラトニンを抑制する作用が強く、寝付く時間を遅らせてしまうんですよ。
参考）https://greenutility.co.jp/bluelight-sleep/

 

日本の刈谷市の健康情報によると、光を浴びることで分泌されるセロトニンが、約15時間後にメラトニンに変化するという仕組みも体に備わっています。この自然なリズムを守ることが、健康的な睡眠を得るための鍵となるわけです。
参考）こどもの健康を守る3つのポイント｜かりや子育て応援ナビ

 

実際の研究データとして、夜間のパソコン画面の光がメラトニン濃度に及ぼす影響を調べた実験では、画面の明るさや色温度によってメラトニン分泌が有意に変化することが確認されています。つまり、ゲーム環境の設定次第で影響の度合いを調整できる可能性があるということです。
参考）1-1 パソコン画面による光のコントラスト比が夜間の睡眠中メ…

 

興味深いのは、メラトニン分泌の異常が注意欠如多動症(ADHD)の症状とも関連しているという大阪大学の研究結果です。睡眠覚醒リズムの乱れは、単に眠れないだけでなく、日中の集中力や情緒の安定にも影響を与える可能性があるんですね。
参考）https://resou.osaka-u.ac.jp/ja/research/2024/20240904_3

 

セロトニンとメラトニンの関係性

セロトニンとメラトニンは、実は同じ原料から作られる兄弟のような関係にあります。その原料となるのが、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンです。
参考）起立性調節障害による「不眠」いま注目の光療法とは？セロトニン…

 

セロトニンは日中に分泌され、気分を安定させて幸福感をもたらす作用があることから「幸せホルモン」とも呼ばれています。このセロトニンが十分に分泌されていると、精神的に落ち着いた状態を保てるだけでなく、夜間のメラトニン分泌にも良い影響を与えるんです。
両者の関係は拮抗的でありながら連携しているという特徴があります。つまり、日中にセロトニンが多く分泌される間は、メラトニンの分泌量は低下しています。そして夕方以降はセロトニンの分泌が抑制されるため、反対にメラトニンの分泌が活性化するわけです。
重要なのは、メラトニンはセロトニンを原料として作られているため、昼間のセロトニン分泌量が多ければ多いほど、夜間のメラトニン分泌量も多くなるという点です。つまり、良い睡眠を得るためには、まず日中にセロトニンをしっかり分泌させることが大切なんですね。
起立性調節障害の専門サイトによると、自律神経のバランスが乱れることでセロトニンの分泌異常が起き、ひいてはメラトニンの分泌にも異常が生じてしまうと説明されています。ゲーム依存による生活リズムの乱れも、同様のメカニズムで睡眠障害を引き起こす可能性があるわけです。
起立性調節障害による「不眠」いま注目の光療法とは
セロトニンとメラトニンの関係について、医学的な視点から詳しく解説されています。

 

ゲームプレイが体内時計に与える影響

体内時計は、光を最も強い同調因子としており、夜間の光によってその位相が後退してしまいます。つまり、夜遅くまでゲームの明るい画面を見続けることで、体が「まだ昼間だ」と勘違いしてしまうんですね。
参考）定常型網膜電位を用いた光の非視覚的作用評価の試み

 

この現象は「社会的ジェットラグ」とも呼ばれ、生活リズムと体内時計のズレを引き起こします。ゲーム依存に伴う生活パターンの変化によって、主に2つのタイプの睡眠障害が発症することが知られています。
参考）ゲーム依存症で睡眠障害になる？

 

1つ目は「概日リズム睡眠覚醒障害(睡眠相後退型)」です。オンラインゲームは夜に参加者が増える傾向があるため、自然と就寝時間が遅くなります。そして画面の明るい光を長時間見ることでメラトニン分泌が低下し、睡眠リズムが後退してしまうんです。寝つきが悪い、朝起きられないという症状が出現し、重症になると昼夜逆転になることもあります。
2つ目は「睡眠不足症候群」です。ゲームの世界に夢中になる時間が長くなった結果、単純に睡眠時間が短くなってしまいます。毎日のようにゲームを長時間行うことで睡眠負債が生じ、疲れが取れない、昼間の眠気といった問題が出現します。学校や職場での居眠り、集中力の低下が問題になるケースも少なくありません。
特に注目すべきは、青少年を対象にした研究で、1日のゲームプレー時間が多い日ほど、その夜の睡眠開始時刻と睡眠の中間点が遅れるという明確な相関関係が示されていることです。つまり、ゲームをすればするほど、体内時計が後ろにズレていくという悪循環が生まれるわけです。
ゲーム依存症で睡眠障害になる？
阪野クリニックの医師による、ゲーム依存が睡眠に及ぼす影響の医学的解説が読めます。

 

ゲーム中の脳内ホルモン変化

ゲームをプレイしている最中、脳内では様々なホルモンや神経伝達物質が活発に動いています。特に重要なのは、ドパミン、アドレナリン、そしてコルチゾールといったホルモンです。
参考）https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/download/39568/32874

 

ゲームプレイ中は、脳が興奮状態になり「アドレナリン」というホルモンが分泌されて交感神経が優位になります。これは車で言えばアクセルを踏み込んだ状態で、心拍数が上がり、注意力が高まります。この状態は集中力を高めてゲームのパフォーマンスを上げるには効果的なのですが、本来リラックスすべき夜間にこの状態が続くと、寝付きが悪くなり睡眠の質も落ちてしまうんです。
さらに、ゲームで負けて落ち込んだり、プレッシャーを感じたりすると「コルチゾール」というストレスホルモンの分泌量が増えます。このコルチゾールが増えすぎると、自律神経が乱れたり不安感が強まったりして、メンタル面のバランスが崩れやすくなることが知られています。
興味深いのは、睡眠不足の状態でネガティブな情動刺激(他人の恐怖表情など)に対して、脳の扁桃体の活動が過敏になり、不安と混乱の感情が強まるという研究結果です。つまり、睡眠不足がゲームでの感情コントロールを難しくし、さらにストレスを増やすという悪循環が生まれる可能性があるわけです。
一方で、適切な睡眠を取ることでコルチゾールの増幅が抑えられ、メンタルの回復につながることも分かっています。「今はうまくいかないから寝て切り替えよう」という考え方が、実は科学的にも正しいアプローチなんですね。
デジタルゲームのトレーニングが脳の可塑性やホルモン応答に影響を与えるという研究も進んでおり、ゲームとホルモンの関係はますます注目されています。適切な理解と対策によって、ゲームを楽しみながら健康も守ることが可能になるわけです。

メラトニンとセロトニンを整えてゲームパフォーマンスを上げる方法

実は、睡眠とゲームのパフォーマンスには密接な関係があります。睡眠不足は「応答速度」と「脳の判断力」に直接影響を与えるため、プレイの質が落ちてしまうんです。
メラトニンの摂取に関する興味深い研究があります。就寝前にメラトニンを摂取すると、翌日の高強度運動のパフォーマンスが向上し、運動後の回復も促進するという結果が報告されているんです。これはゲームのような集中力を要する活動にも応用できる可能性があります。
参考）就寝前のメラトニン摂取で、翌日の高強度運動のパフォーマンスし…

 

セロトニンを増やすための具体的な方法として、まず朝の光を浴びることが挙げられます。朝起きたらカーテンを開けて太陽の光に当たることで、体内時計がリセットされ、そこから14〜16時間後にメラトニンが分泌される準備が整います。
食事面では、トリプトファンを豊富に含む食品を意識的に摂ることが効果的です。具体的には、バナナ、ヨーグルト、納豆、豆腐、ナッツ類、赤身魚などがおすすめです。特にバナナは「自然の睡眠薬」と呼ばれるほど、不眠症改善に役立つ果物として注目されています。
参考）「寝ても疲れが取れない」を食事で改善！睡眠の質を高める5つの…

 

朝食に「ヨーグルトとバナナ」や「納豆ごはん」を取り入れると、1日の始まりにトリプトファンを補給できます。eスポーツの栄養管理の専門記事でも、朝にバナナを入れたヨーグルトを食べて日光をしっかり浴びることで、セロトニンが十分に分泌されてストレスに対抗できると紹介されています。
参考）【管理栄養士監修】eスポーツのパフォーマンスを保つ食事とは …

 

運動面では、リズム運動がセロトニン分泌に効果的です。その場スキップや貧乏ゆすり運動など、一定のリズムで行う簡単な動きで良いんです。最初は30秒から始めて、徐々に時間を延ばしていき、最終的には5分ほど続けるのが理想的です。
参考）運動×セロトニンで究極のストレス解消！幸せホルモンを味方につ…

 

ゲーマーにとって重要なのは、プレイ時間の調整です。メラトニンの減少による睡眠への影響を抑えるために、就寝2時間前までにゲームはやめておくことが推奨されています。また、ブルーライト対策として、夜間は暖色系の弱めの照明にすることや、ブルーライト対策の液晶フィルムを使うことも有効です。
参考）ゲームのやりすぎは睡眠に悪い？眠れない原因や影響を抑える方法…

 

eスポーツのパフォーマンス向上を目指す専門記事では、就寝時刻の2〜3時間前から室内照明の照度を下げていくことが推奨されています。普段から夜になったら徐々に暗くしていく習慣を作ることが理想的なんですね。
eスポーツのパフォーマンスを上げるための睡眠改善法
プロのeスポーツアスリートが実践する睡眠管理の方法について、専門家の視点から解説されています。

 

最終的には、ゲームを楽しみながらも、メラトニンとセロトニンの自然なリズムを整えることで、パフォーマンスも睡眠の質も両立できるというわけです。

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